自然飲食過渡小錦囊— 媽咪救命秘笈
作者：符慧敏醫生及愛心顧問*
第一部份：常見困難應付有辦法
第一部份：常見困難應付有辦法
2. 關於烹調食材，不同派糸各有說法，不知以何方法和準則取捨。
有辦法：
所謂「不時不食」，時令新鮮的瓜、菜、豆類是當然之選。為了迎合市塲口味而培植不合時節的蔬果，只得用溫室培植、化學肥料等催谷，價格也自當相應調高；再想想冬日吃寒凉的苦瓜，大熱天吃茼蒿火鍋，還加溫熱的肥牛羊片，此等愚昧的胡來亂搞，對身體造成的折騰！為的只是無謂的口腹之慾。同理，來自地球另一端，生長氣候和土壤全然兩樣的空運品，絕有可能不適合本地人的體質。在我們高舉消費主義、盲日追求泊萊品的同時，這點值得反思。合理折衷的蔬菜烹調，該以低溫快速炒或開水泡的方法，上碟時淋上優質的食油 (下述) 和調味料，這樣最能吃得到蔬菜的天然養份和美味，也避免高温熱油把菜「煮死」了。
肉類、魚類和海產都應避免冷藏品，久經冷藏而肉質又不失嫩滑的唯一原因，是飼養過程中使用了雌激素。有傳統說法認為，每年五月至八月是海洋生物排卵的時間，此時海產含激素水平高而不宜食用，這也正與業界的休漁期吻合。另有古印度的飲食智慧，認為紅肉溫熱，牛肉只宜氣溫低於攝氏二十度時進食，羊肉宜低於十度，亦不無道理。
如今醃菜類像榨菜、梅菜等，在生產過程中多用工業鹽，應予以避免，家製醃菜當然最好，有機會我們將在「進階小錦囊」處介紹。若以調味醬如麵豉、豆豉、味味噌等入饌，亦應選取信譽好的老字號。煲湯大家常用的蜜棗，市面有售價低得令人咋舌的，當中的工業用糖、防腐劑和令其表面有光澤的化學品，已是公開的秘密。可用沒有泡浸糖水的天然無花果乾，或小半個羅漢果代替。
大量用的調味品，其影響可不小。糖應選用未經漂白純化的天然原糖或黑糖；味醂 (Mirin) 是米發酵後，過濾了酒醩的精華清液，它的甜味清鮮有微微酒香，是糖的天然代用品。鹽可用粗海鹽或竹鹽。豉油更不可輕心：很多聲稱「天然釀造」的醬油、「純天然成份」的「雞」粉、XYZ醬，都有味精、色素、防腐劑、穩定劑… 等等一大堆，很多還有字母數字代碼的，只要稍稍看清成份用料，不難發現。以豉油為例，正式釀造需時生曬發酵，隨便十元八塊一大瓶，根本連成本也夠不上，成份也應只有黃豆、水、鹽而已。「蠔油」如果真的用蠔製成，其污染情况已令人擔憂；若沒有蠔的成份，那又可能是甚麽？不外是味素和化學染料罷。
很多家庭都慣用大裝塑膠瓶的花生油，卻沒想到要其不變壞只得加入穩定劑、防腐劑，且不說花生或會受霉，致有黃麴霉素這致癌物質的隱憂。也有人以為粟米油、黃豆油、芥花子油之類的植物油便一定很健康，實情是現今大量生產基因改造的粟米黃豆，在提煉油的過程中，都加入相當多的化學劑以穩定製成品，價錢愈便宜愈難以保證其反式脂肪的含量…。穩當的做法是購買玻璃瓶裝的食油，低温煮食用橄欖油 (冷壓初搾更佳)，高溫用葡萄籽油、椰油等。塑膠乃石油產品，可含毒素，存放愈久愈有機會溶入油內，故該避免膠樽裝，容量亦應以家庭成員人數作準則，以求開瓶後盡快用完。市面上有標榜健康、取巧性的混合食油產品，諸如橄欖粟米油之類，令人有錯覺以為同時可兼得兩者之長。其實每種油自有其特性，例如橄欖油不適合高温烹調，究竟橄欖粟米油能否用於煎炸呢？又或者這產品其實是加了橄欖味的粟米油？真是天曉得了。
穀物的胚是所有維他命、礦物質、有益脂肪酸的所在；穀粒天然的外層纖維，也對腸腔內微生物的生態平衡非常重要。這些營養十足的東西，才是食米的靈魂，卻在現代工業加工中完全除去，為的是主流消費對白米的偏愛。試想沒了外層的白米純是澱粉，基於商業理由，只得噴上改善賣相、增加光澤及防腐的化學膜，來延長存放期。沒有比一面吃白米，一面又擔心營養和食用纖維不夠，而進食各種補充劑更無謂的事了。麵食也應選不經油炸全穀物素材的，如全麥麵、意粉或通粉，糙米粉、蕎麥麵，也有一種韓國粉絲是甘薯粉製的。
市面上很多塗麵包用的醬料，都沒有注明反式脂肪 (或稱反直脂肪) 的含量，當中使用的穩定劑、乳化劑、香料色素更是普遍得很。例如花生醬，真材實料的售價不太可能只十數元，若非用了乳化劑，應該渣沈在下面，上面浮着花生的油份，冷藏後又硬又難塗開的，就像芝麻醬 (Tahini) 一樣 。曾造過果醬的便會知道，果肉用糖煮過後，顏色自然暗下來，不像市面上的亮麗鮮艷…。植物牛油中反式脂肪的害處大概不用多說了，不過很多家長不知道，發育中的大腦及中樞神經根本需要一定的胆固醇及脂肪酸，故孩子們吃牛油塗麵包實是健腦之選哩。另一個同樣又美味又健腦的，是用新鮮牛油果下一點鹽，自製成即做即吃的麵包醬。家製果醬或果仁醬的做法，待我們在「進階小錦囊」處介紹。
反式脂肪用得最濫的地方，應算是包裝糕點、餅乾一類，想想存放多時的蛋糕、朱古力餅，奶油和朱古力既沒有溶掉，蛋糕依然鬆軟，餅乾沒有稔掉仍保香脆，不是太神奇了嗎？全是反式脂肪的「功勞」哩。另一種無孔不入的材料是糖精(即代糖)，在有汽飲品中的糖精，該是大家意料之中罷，但若告訴您，市面上但凡帶甜味的飲料或食品，甚難找到完全不含糖精的，成本和商品賣相就是最直接的原因！有想到孩子早餐吃的脆片上的糖衣、號稱「純天然」的「健康飲品」、「不溶於手」的糖果是甚麼一回事嗎？
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參考資料:
<這樣料理最健康> 及 <這樣吃最健康>, 作者: 姜淑惠醫師, 圓神出版社
The Crazy Makers by Carol Simontacchi, Chinese translation <愚弄全球的食物> 先覺出版
The Little Food Book by Craig Sams, Chinese translation <食物的背後> by Joint Publishing (HK) Co Ltd.
<恐怖的食品添加物>,作者: 安部司
<這樣料理最健康> 及 <這樣吃最健康>, 作者: 姜淑惠醫師, 圓神出版社
The Crazy Makers by Carol Simontacchi, Chinese translation <愚弄全球的食物> 先覺出版
The Little Food Book by Craig Sams, Chinese translation <食物的背後> by Joint Publishing (HK) Co Ltd.
<恐怖的食品添加物>,作者: 安部司
愛心顧問*: 特別鳴謝: 邱詠瑜女士, 胡蘭華女士
預告:
3. 全穀類米價格較白米貴, 但家人飯後沒多久便嚷肚餓 (因較易消化). 皮費可不輕哩!
4. 煮全穀類米飯，很花時間才能把飯煮開. 家人都投訴飯硬和「頂胃」。
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